El entrenamiento previo es una dieta o suplemento utilizado antes de las actividades del cuerpo, con el objetivo de proporcionar energía, mejorar el rendimiento y aumentar los resultados del ejercicio. Por lo general, está formado por fuentes de carbohidratos, proteínas y, en algunos casos, sustancias como cafeína, creatividad y BCAA, que ayudan a aumentar el comportamiento, el enfoque y la resistencia muscular.
Según una copia emitida por la publicación científica de la revista brasileña de terapia deportiva, titulada «Hidratación y nutrición en deportes“Las limitaciones en el sustrato de agua, electricidad y energía para expertos en culturismo pueden causar grandes dificultades para socavar la tolerancia del esfuerzo y poner en peligro la salud de las personas.
Expertos en Nutrición Tânia Rodrigues y Ana Luísa Barbosa Faria, socios del Instituto Internacional de Ciencias de la Vida (ILSI Brasil), muestran que la energía necesaria para la función corporal durante el ejercicio se puede obtener de diferentes fuentes, como fosfato, glucosa (carbohidrato), ácido ácido (grasa) y aminoácidos.
Por lo tanto, dependiendo de la duración y la fuerza del ejercicio, el cuerpo utiliza diferentes fuentes de energía, llamadas sustratos de energía. En operaciones cortas, como saltar o levantar pesas, el uso de fosfocreatina predomina, que proporcionan energía rápida pero limitada. En ejercicios largos, como categoría o ejercicio a largo plazo, la preferencia es para el uso de azúcar y ácidos grasos. Por lo tanto, el tipo de alimento consumido puede variar según la actividad que se realiza.
Antes de practicar en función de la naturaleza de la actividad
Para ayudar a los profesionales y ejecutivos en el proceso nutricional para la actividad física, Tânia Rodrigues y Ana Luísa Barbosa Faria traen consejos dietéticos de diferentes maneras. ¡Mirar!
1. Edificio de un cuerpo
Y Construcción del cuerpoLa contracción muscular dura unos segundos: piense en hacer un gimnasio, generalmente completado aproximadamente 30 segundos a 1 minuto. Después de la capa, viene un período crítico de descanso. Por lo tanto, primero regulará el uso de fosfocreatina, una fuente muy rápida, pero también fácilmente agotada.
Dependiendo del stock de fosfocreatina en la disminución muscular, el consumo de azúcar cuando aumenta la grasa. Por lo tanto, el principal metabolismo energético se convierte en glucógeno muscular. El glucógeno es la forma en que colocamos carbohidratos (azúcar) en los músculos esqueléticos.
Es decir, para los ejercicios de culturismo, es importante tener más y más existencias de alimentos, ya que el cuerpo suministra a través del hígado y los riñones. Se pueden recomendar adiciones, considerando que este alto nivel de fosfocreatina almacenado en los músculos esqueléticos no se alcanza por alimentarse por ningún motivo, especialmente en nutrición con bajos niveles de Proteína.
Revise los consejos de alimentos antes de los ejercicios de construcción del cuerpo del cuerpo:
- Pollo en rodajas y batatas;
- Sándwich de pechuga de Turquía y pan integral;
- Yogurt natural y plátanos y cebada;
- Tortilla de huevo y pan normal;
- Agregar creativo (bajo orientación experta).
2. Corre
Y CorrerLa prioridad es los carbohidratos. En Sprints O en la carrera más larga, que dura 2 horas, el azúcar sigue siendo la grasa principal. En segundo lugar, tenemos grasa en forma de ácidos grasos.
Es importante recordar que, después de comer comidas ricas de carbohidratos, y arroz, pan, pasta, papas, etc., estos alimentos aún deben extraerse. En este proceso, los carbohidratos se dividen en moléculas pequeñas (usamos azúcar) y estos pueden usarse como sustrato de energía y cuerpo.
Estas moléculas de azúcar tardan entre 4 y 6 horas en obtener estas moléculas de azúcar para proporcionar energía al músculo durante el ejercicio. Por lo tanto, es importante organizar comidas dentro del tiempo en que estén disponibles.
Además de este stock de carbohidratos en los músculos esqueléticos, los carbohidratos se pueden comer en el medio del ejercicio como fuente de fuerza rápida. Como tal, algunos actores usan nutrientes de carbohidratos en agua mezcladas con agua, gel o incluso en forma de goma, formados principalmente por uno o más ingredientes de carbohidratoscomo maltodextrina, dextrina, palatinosis, maíz ceroso, azúcar y fructosa.
Aquí hay algunos consejos de comida antes de la práctica:
- Panqueques de plátano y avena;
- Pan marrón y gelatina de frutas;
- Batatas horneadas;
- Zalamero de frutas y miel;
- Suplementos de carbohidratos en polvo, gel o encías (a largo plazo).
3. Crossfit
Combinando ejercicios de fuerza con actividad aeróbica, Crossfit Requiere estrategias nutricionales similares a las utilizadas en la construcción del cuerpo y la carrera, especialmente cuidadosamente para el reemplazo de la distribución innovadora y adecuada de los carbohidratos.
Revise los consejos de comida antes de la práctica Crossfit:
- Tapioca lleno de queso blanco y pollo en rodajas;
- Arroz marrón y pechugas de pollo;
- Plátanos y poner nueces;
- Barras de proteínas y cebada y miel;
- ADICIONAL Creatina (Opcional e individual).
4. Deportes públicos
Maneras como el fútbol, el voleibol y el baloncesto también combinan explosiones, resistencia y fuerza. Por lo tanto, los requisitos nutricionales son los mismos que los de CrossfitRequiere equilibrio entre carbohidratos, proteínas y consumo de grasa.
Ver consejos previos al trabajo de trabajo para notificaciones:
- Fideos integrales y salsa de tomate ligero;
- Sándwich natural de atún;
- Mezcla seca y nueces;
- Cerca Pollo y verduras;
- Agua de coco para hidratación natural.
Importancia de la hidratación
Además de la comida, mantener el cuerpo con agua es esencial para un buen rendimiento deportivo. El agua participa en varias funciones metabólicas y representa el 50% al 75% del peso corporal en adultos. Durante el ejercicio, la pérdida de agua sudoración es importante para controlar la temperatura corporal, pero puede causar deshidratación.
La pérdida de solo el 2% del peso corporal ya puede afectar el rendimiento y aumentar el riesgo de estrés, como la fatiga, el equilibrio de la temperatura e incluso el riesgo cardíaco y vascular en condiciones extremas. A continuación, ver consejos de Hidratación:
- Antes del entrenamiento: Asegúrese de un buen riego. El color de la orina es una buena señal, es mejor ser un amarillo más claro.
- Durante la larga práctica: Si la actividad supera las 2 horas, especialmente a altas temperaturas, es aconsejable tragar bebidas y minerales y carbohidratos.
- Después del entrenamiento: Seguimiento de reemplazo de agua para restaurar el equilibrio acuático.
Y Milena Almeida
